غذای رژیمی برای ناهار چی بپزیم ؟ 9 غذای لاغر کننده

غذای رژیمی برای ناهار چی بپزیم؟ بسیاری از افراد تصور می کنند برای ناهار حتما باید از غذاهای برنجی استفاده کنند تا احساس سیری کنند. شادمگ 9 غذای رژیمی و در عین حال سیر کننده و خوشمزه را به شما یاد می دهد.

غذای رژیمی برای ناهار

طرز تهیه همبرگر مرغ خانگی رژیمی

مواد لازم

• 500 گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان
• 1/4 فنجان پیاز خرد شده
• 1/4 فنجان جوی دوسر
• 1/4 فنجان پودر سوخاری
• 1 تخم مرغ
• 1 قاشق غذاخوری جعفری تازه خرد شده
• 1 قاشق چایخوری پودر سیر
• 1/2 قاشق چایخوری نمک
• 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

دستور پخت

فر را با دمای 180 درجه سانتیگراد گرم کنید. سینه مرغ را در غذاساز یا چرخ گوشت چرخ کنید. پیاز، جوی دوسر، پودر سوخاری، تخم مرغ، جعفری، پودر سیر، نمک و فلفل را به مرغ چرخ شده اضافه کنید. مخلوط را با دست ورز دهید تا یکدست شود.

از مخلوط به اندازه یک توپ تنیس برداشته و به شکل برگر درآورید. یک تابه بزرگ را روی حرارت متوسط گرم کنید و روغن زیتون را اضافه کنید. برگرها را به مدت 3 تا 4 دقیقه در هر طرف یا تا زمانی که پخته و طلایی شوند، بپزید. برگرها را از روی حرارت برداشته و بگذارید 5 دقیقه قبل از سرو استراحت کنند.

ساندویچ تخم‌ مرغ

مواد لازم

• 2 عدد تخم‌مرغ
• 2 نان ساندویچ
• 1 قاشق غذاخوری سس مایونز (اختیاری)
• 1 قاشق غذاخوری خردل (اختیاری)
• نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
• مواد دلخواه دیگر مانند گوجه فرنگی، خیارشور، کاهو، پیاز و غیره

دستور پخت

تخم‌مرغ‌ها را در یک قابلمه آب جوش به مدت 10 تا 12 دقیقه بپزید تا سفت شوند. تخم‌مرغ‌ها را آبکش کنید و بگذارید خنک شوند. پوست تخم‌مرغ‌ها را بکنید و آنها را با چاقو خرد کنید. در یک کاسه، تخم‌مرغ‌های خرد شده، سس مایونز، خردل، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.

مخلوط تخم‌مرغ را روی یک نان ساندویچ بمالید. مواد دلخواه خود را مانند گوجه فرنگی، خیارشور، کاهو، پیاز و غیره به ساندویچ اضافه کنید. نان دوم را روی ساندویچ بگذارید و سرو کنید.

سالاد تن ماهی

مواد لازم

• 1 کنسرو تن ماهی (بدون روغن)
• 2 ساقه کرفس خرد شده
• 1/2 پیاز قرمز خرد شده
• 1/2 فنجان گوجه فرنگی خرد شده
• 1/4 فنجان جعفری تازه خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی
• 1 قاشق غذاخوری آبلیمو
• نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

دستور پخت

تن ماهی را از کنسرو خارج کرده و به قطعات کوچک ریش ریش کنید. کرفس، پیاز، گوجه فرنگی و جعفری را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. تن ماهی، ماست یونانی، آبلیمو، نمک و فلفل را به مخلوط سبزیجات اضافه کنید. مواد را به خوبی با هم مخلوط کنید تا یکدست شوند. سالاد را به مدت 30 دقیقه در یخچال بگذارید تا خنک شود. سالاد را با نان تست سبوس‌دار، کراکر یا برگ‌های کاهو سرو کنید.

نکات

• برای اینکه سالاد تن ماهی شما طعم بهتری داشته باشد، می‌توانید از تن ماهی با کیفیت بالا استفاده کنید.
• همچنین می‌توانید از انواع مختلف سبزیجات مانند خیارشور، ذرت یا نخود فرنگی در سالاد خود استفاده کنید.
• اگر به دنبال یک سالاد تن ماهی تند هستید، می‌توانید مقداری فلفل قرمز یا سس تند به آن اضافه کنید.
• همچنین می‌توانید به جای ماست یونانی از ماست کم چرب یا خامه ترش استفاده کنید.

سوپ هویج غذای رژیمی برای ناهار

مواد لازم

• 500 گرم هویج پوست کنده و خرد شده
• 1 پیاز متوسط، خرد شده
• 2 حبه سیر، خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 قاشق چایخوری پودر زیره
• 1/2 قاشق چایخوری نمک
• 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه
• 4 فنجان آب مرغ یا سبزیجات
• 1/2 فنجان شیر یا خامه (اختیاری)

دستور پخت

در یک قابلمه بزرگ، روغن زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و به مدت 5 تا 7 دقیقه یا تا زمانی که نرم و شفاف شود، تفت دهید. سیر را اضافه کنید و به مدت 1 دقیقه دیگر تفت دهید. هویج، پودر زیره، نمک و فلفل را اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه دیگر تفت دهید.

آب مرغ یا سبزیجات را اضافه کنید و به جوش بیاورید. حرارت را کم کنید و به مدت 20 تا 25 دقیقه یا تا زمانی که هویج‌ها نرم شوند، بپزید. سوپ را با غذاساز یا مخلوط کن پوره کنید تا یکدست شود. در صورت تمایل، شیر یا خامه را اضافه کنید و دوباره گرم کنید. سوپ را با نان تست یا کراکر سرو کنید.

سالاد مدیترانه‌ ای

مواد لازم

• 4 فنجان کاهو رومی خرد شده
• 1 فنجان گوجه فرنگی گیلاسی خرد شده
• 1 فنجان خیار خرد شده
• 1/2 فنجان پیاز قرمز خرد شده
• 1/2 فنجان زیتون سیاه یا سبز
• 1/4 فنجان پنیر فتا خرد شده
• 1/4 فنجان پسته خرد شده
• 1/4 فنجان فلفل دلمه ای خرد شده (اختیاری)
• 1/4 فنجان پیازچه خرد شده (اختیاری)
• 1/4 فنجان جعفری تازه خرد شده
• 1/4 فنجان نعناع تازه خرد شده
• 1/4 فنجان روغن زیتون
• 2 قاشق غذاخوری آبلیمو
• 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
• 1 قاشق چایخوری نمک
• 1/2 قاشق چایخوری فلفل سیاه

دستور پخت

کاهو را در یک کاسه بزرگ قرار دهید. گوجه فرنگی، خیار، پیاز، زیتون، پنیر فتا، پسته، فلفل دلمه ای (اختیاری)، پیازچه (اختیاری)، جعفری و نعناع را به کاهو اضافه کنید. در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، آبلیمو، سرکه بالزامیک، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. سس را روی سالاد بریزید و به آرامی مخلوط کنید. سالاد را بلافاصله سرو کنید.

سالاد کینوا غذای رژیمی برای ناهار

مواد لازم

• 1 پیمانه کینوا
• 2 پیمانه آب
• 1 سینه مرغ کبابی و خرد شده
• 1/2 فنجان گوجه فرنگی گیلاسی خرد شده
• 1/2 فنجان خیار خرد شده
• 1/4 فنجان پیاز قرمز خرد شده
• 1/4 فنجان جعفری تازه خرد شده
• 1/4 فنجان پنیر فتا خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 قاشق غذاخوری آبلیمو
• 1 قاشق چایخوری نمک
• 1/2 قاشق چایخوری فلفل سیاه

دستور پخت

کینوا را در آبکش بشویید تا آب اضافی آن گرفته شود. کینوا و آب را در یک قابلمه متوسط ​​روی حرارت متوسط ​​قرار دهید. به جوش بیاورید، سپس حرارت را کم کنید و به مدت 15 دقیقه یا تا زمانی که کینوا پخته و آب آن جذب شود، بپزید.

کینوا را از روی حرارت برداشته و بگذارید 10 دقیقه خنک شود. مرغ کبابی، گوجه فرنگی، خیار، پیاز، جعفری و پنیر فتا را به کینوا اضافه کنید. در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. سس را روی سالاد بریزید و به آرامی مخلوط کنید. سالاد را بلافاصله سرو کنید.

خوراک بادمجان رژیمی غذای رژیمی برای ناهار

مواد لازم

• 3 عدد بادمجان متوسط
• 1 عدد پیاز متوسط
• 2 حبه سیر
• 2 عدد گوجه فرنگی
• 1 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
• 1 قاشق چایخوری نمک
• 1/2 قاشق چایخوری فلفل سیاه
• 1/4 قاشق چایخوری زردچوبه
• 1/4 قاشق چایخوری زیره
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

دستور پخت

بادمجان‌ها را پوست کنده و به صورت حلقه‌ای برش دهید. بادمجان‌ها را در مقداری آب نمک به مدت 30 دقیقه خیس کنید تا تلخی آنها گرفته شود. پس از 30 دقیقه، بادمجان‌ها را آبکش کرده و با دستمال آشپزخانه خشک کنید. در یک تابه بزرگ، روغن زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید.

پیاز را نگینی خرد کرده و به مدت 5 تا 7 دقیقه یا تا زمانی که نرم و شفاف شود، تفت دهید. سیر را رنده کرده و به همراه پیاز تفت دهید تا عطر آن آزاد شود. گوجه فرنگی‌ها را پوست کنده و به صورت نگینی خرد کنید.

رب گوجه فرنگی، نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و زیره را به پیاز و سیر اضافه کنید و به مدت 2 دقیقه دیگر تفت دهید. بادمجان‌ها را به تابه اضافه کنید و به آرامی با مواد مخلوط کنید. به اندازه 1/2 پیمانه آب به مواد اضافه کنید، درب تابه را ببندید و به مدت 20 تا 25 دقیقه یا تا زمانی که بادمجان‌ها پخته و سس غلیظ شود، بپزید. خوراک بادمجان را با نان کم‌چرب یا برنج سرو کنید.

کوکو سبزی

مواد لازم

• 500 گرم سبزی کوکویی (شامل تره، جعفری، گشنیز و شوید)
• 5 عدد تخم مرغ
• 1/4 پیمانه آرد
• 1 قاشق غذاخوری نمک
• 1/2 قاشق چایخوری فلفل سیاه
• 1/4 پیمانه روغن مایع

دستور پخت

سبزی کوکویی را پاک کرده و خوب بشویید. سپس آن را ساطوری یا ریز خرد کنید. سبزی خرد شده را در یک کاسه بزرگ بریزید. تخم مرغ ها را به همراه نمک و فلفل سیاه به سبزی ها اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. آرد را کم کم به مواد اضافه کنید و هم بزنید تا مایه یکدست شود. در یک تابه بزرگ، روغن مایع را روی حرارت متوسط گرم کنید.

مایه کوکو را به طور مساوی داخل تابه بریزید. حرارت را کم کنید و درب تابه را ببندید. به مدت 15 تا 20 دقیقه یا تا زمانی که کوکو پخته و طلایی رنگ شود، بپزید. کوکو را برگردانید و 5 تا 10 دقیقه دیگر بپزید تا طرف دیگر آن نیز طلایی شود. کوکو سبزی را از تابه خارج کرده و روی دستمال کاغذی قرار دهید تا روغن اضافی آن گرفته شود. کوکو را گرم یا سرد با نان، ماست یا سالاد سرو کنید.

سوپ عدس غذای رژیمی برای ناهار

مواد لازم

• 1 پیمانه عدس قرمز یا قهوه‌ای
• 2 پیمانه آب
• 1 عدد پیاز متوسط، خرد شده
• 2 حبه سیر، رنده شده
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 قاشق چایخوری نمک
• 1/2 قاشق چایخوری فلفل سیاه
• 1/2 قاشق چایخوری زیره
• 1/4 قاشق چایخوری زردچوبه
• 1 قوطی (400 گرمی) گوجه فرنگی خرد شده
• 1/4 پیمانه جعفری تازه خرد شده (اختیاری)

دستور پخت

عدس را در آبکش بشویید تا آب اضافی آن گرفته شود. عدس، آب، پیاز، سیر، روغن زیتون، نمک، فلفل سیاه، زیره و زردچوبه را در یک قابلمه بزرگ بریزید. به جوش بیاورید، سپس حرارت را کم کنید و به مدت 15 تا 20 دقیقه یا تا زمانی که عدس‌ها نیم‌پز شوند، بپزید.

گوجه فرنگی‌های خرد شده را به همراه آبشان به سوپ اضافه کنید. به مدت 5 تا 10 دقیقه دیگر یا تا زمانی که سوپ گرم شود و طعم‌ها به هم آمیخته شوند، بپزید. در صورت تمایل، جعفری تازه خرد شده را به سوپ اضافه کنید. سوپ را گرم با نان یا کراکر سرو کنید.

خوراک مرغ و سبزیجات غذای رژیمی برای ناهار

مواد لازم

• 500 گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان
• 2 عدد پیاز متوسط
• 2 حبه سیر
• 2 عدد فلفل دلمه ای (سبز، قرمز یا زرد)
• 1 عدد گوجه فرنگی
• 1 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
• 1 قاشق چایخوری نمک
• 1/2 قاشق چایخوری فلفل سیاه
• 1/2 قاشق چایخوری آویشن
• 1/4 قاشق چایخوری زیره
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 پیمانه آب

دستور پخت

سینه مرغ را به صورت مکعبی خرد کنید. پیازها را نگینی خرد کرده و در یک قابلمه بزرگ با روغن زیتون تفت دهید تا نرم و شفاف شوند. سیر را رنده کرده و به پیازها اضافه کنید و به مدت 1 دقیقه دیگر تفت دهید. فلفل دلمه ای ها را به صورت خلالی خرد کرده و به پیازها و سیر اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه دیگر تفت دهید.

گوجه فرنگی را پوست کنده و رنده کنید یا به صورت نگینی خرد کنید و به مواد اضافه کنید. رب گوجه فرنگی، نمک، فلفل سیاه، آویشن و زیره را به مواد اضافه کنید و به مدت 2 دقیقه دیگر تفت دهید. تکه های مرغ را به مواد اضافه کنید و به مدت 5 تا 7 دقیقه یا تا زمانی که مرغ پخته و تغییر رنگ دهد، تفت دهید. آب را به مواد اضافه کنید، حرارت را کم کنید و درب قابلمه را ببندید.

به مدت 20 تا 25 دقیقه یا تا زمانی که مرغ و سبزیجات پخته و سس غلیظ شود، بپزید. خوراک مرغ و سبزیجات را با نان، برنج یا پاستا سرو کنید.