نحوه استراحت برای درمان دیسک کمر ؛ 5 نکته ی حیاتی
استراحت برای درمان دیسک کمر بخش مهمی از پروسه ی درمان آن است. مراقبت از دیسک کمر از حساسیت بالایی برخوردار است برای همین باید به نکات مراقبت از آن دقت نمود. شادمگ نحوه استراحت برای درمان دیسک کمر و روش های بهبود بخشی به آن را به شما یاد داده است، با ما همراه باشید.
نحوه ی صحیح خوابیدن با دیسک کمر
خوابیدن با دیسک کمر (فتق دیسک) نیاز به توجه خاصی به وضعیت بدن و تکیه‌گاه‌های مناسب دارد تا فشار بر روی ستون فقرات کاهش یابد و درد کمر کم‌تر شود. در ادامه، چند نکته برای خوابیدن صحیح با دیسک کمر آورده شده است:
۱. استفاده از تشک مناسب
- تشک سفت ولی راحت: تشکی انتخاب کنید که نه خیلی سفت و نه خیلی نرم باشد. تشک‌های نیمه‌سفت معمولاً بهترین گزینه هستند، زیرا از ستون فقرات حمایت کافی می‌کنند بدون اینکه خیلی سخت باشند. برای انتخاب تشک مناسب راهنمای خرید تشک طبی را بخوانید.
۲. وضعیت خواب مناسب
- خوابیدن به پهلو با بالش بین زانوها: خوابیدن به پهلو با قرار دادن یک بالش بین زانوها می‌تواند فشار روی ستون فقرات را کاهش دهد. این حالت باعث می‌شود که ستون فقرات در وضعیت طبیعی خود قرار گیرد.
- خوابیدن به پشت با بالش زیر زانوها: اگر به پشت می‌خوابید، یک بالش زیر زانوها قرار دهید. این کار به کاهش فشار روی ستون فقرات و کاهش درد کمک می‌کند.
۳. استفاده از بالش مناسب
- بالش مناسب برای گردن: بالشی انتخاب کنید که گردن شما را در وضعیت مناسبی نگه دارد و فشار اضافی روی گردن و قسمت بالای ستون فقرات وارد نکند.
۴. تغییر موقعیت خواب
- چرخش‌های ملایم: در طول شب، به آرامی موقعیت خود را تغییر دهید تا از فشردگی مداوم یک ناحیه جلوگیری شود. اما توجه داشته باشید که حرکت ناگهانی ممکن است درد را تشدید کند.
۵. استفاده از وسایل حمایتی
- بالش‌های پشتیبان: در صورت نیاز، می‌توانید از بالش‌های پشتیبان برای زیر کمر یا ناحیه‌های دیگر بدن استفاده کنید تا حمایت بیشتری برای ستون فقرات فراهم شود.
۶. عادات خوب قبل از خواب
- تمرینات کششی ملایم: انجام تمرینات کششی ملایم قبل از خواب می‌تواند به کاهش تنش عضلات و آماده‌سازی بدن برای خواب بهتر کمک کند.
- اجتناب از مصرف کافئین و مواد تحریک‌کننده: مصرف کافئین و مواد تحریک‌کننده قبل از خواب می‌تواند باعث افزایش تنش عضلات و درد شود.
۷. مشورت با پزشک
اگر درد شدید یا مداوم است، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. آنها می‌توانند توصیه‌های شخصی‌تری براساس وضعیت خاص شما ارائه دهند.
نحوه صحیح بلند کردن اجسام با دیسک کمر
۱. آماده‌سازی قبل از حمل
- گرم کردن بدن: قبل از بلند کردن اجسام سنگین، کمی حرکات کششی و گرم کردن و ورزش مناسب کمر درد انجام دهید تا عضلاتتان آماده شوند و خطر آسیب کاهش یابد.
۲. تکنیک‌های صحیح بلند کردن
- استفاده از زانوها و پاها: هنگام بلند کردن جسم، به جای خم شدن از کمر، از زانوها خم شوید و از پاها برای بالا آمدن استفاده کنید. این کار فشار را از کمر برداشته و به پاها منتقل می‌کند.
- نگه داشتن جسم نزدیک به بدن: جسم را تا حد امکان نزدیک به بدن خود نگه دارید. این کار کمک می‌کند تا وزن جسم به صورت متعادل‌تری توزیع شود و فشار کمتری به ستون فقرات وارد آید.
۳. وضعیت صحیح بدن
- پشت صاف: هنگام بلند کردن جسم، پشت خود را صاف نگه دارید و از خم شدن از ناحیه کمر خودداری کنید. این کار به حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات کمک می‌کند.
- سر به جلو و شانه‌ها به عقب: سر خود را به جلو نگه دارید و شانه‌هایتان را به عقب بکشید تا به حفظ وضعیت صحیح بدن کمک کنید.
۴. تقسیم بار
- تقسیم وزن: اگر جسم سنگینی است، سعی کنید وزن آن را بین دو دست تقسیم کنید و از حمل آن با یک دست خودداری کنید.
- استفاده از ابزار کمکی: در صورت امکان، از ابزارهای کمکی مانند چرخ‌دستی یا تسمه‌های حمل بار استفاده کنید.
۵. حرکات آهسته و کنترل‌شده
- حرکات آهسته: هنگام بلند کردن و حمل جسم، حرکات خود را به آرامی و با کنترل انجام دهید. از حرکت‌های ناگهانی و پرتابی خودداری کنید.
- چرخش کل بدن: اگر نیاز به چرخش دارید، کل بدن خود را بچرخانید و از چرخاندن فقط ناحیه کمر خودداری کنید.
۶. اجتناب از بلند کردن در حالت درد
- گوش دادن به بدن: اگر درد دارید یا حس می‌کنید که بلند کردن جسم به شما آسیب می‌زند، از انجام آن خودداری کنید و از دیگران کمک بگیرید.
۷. استفاده از تکنیک‌های کمک کننده
- بستن کمربند حمایتی: استفاده از کمربندهای حمایتی مخصوص کمر می‌تواند به کاهش فشار بر روی ستون فقرات کمک کند.
- توزیع زمان استراحت: در صورت نیاز به حمل بارهای سنگین به مدت طولانی، زمان‌های استراحت کوتاه بین حمل‌ها را در نظر بگیرید.
نحوه صحیح نشستن با دیسک کمر
۱. استفاده از صندلی مناسب
- صندلی ارگونومیک: از صندلی‌هایی استفاده کنید که به خوبی از کمر شما حمایت کنند و دارای پشتی مناسب باشند.
- تنظیم ارتفاع صندلی: ارتفاع صندلی را به گونه‌ای تنظیم کنید که پاهای شما به صورت صاف روی زمین قرار بگیرند و زانوها در زاویه 90 درجه قرار داشته باشند.
۲. وضعیت صحیح نشستن
- پشت صاف و شانه‌ها به عقب: هنگام نشستن، پشت خود را صاف نگه دارید و شانه‌هایتان را به عقب بکشید. از خم شدن به جلو خودداری کنید.
- حمایت از پایین کمر: از یک بالش کوچک یا پشتی استفاده کنید تا قسمت پایین کمر شما (نقطه‌ای که خمیدگی طبیعی ستون فقرات قرار دارد) حمایت شود.
۳. موقعیت پاها و زانوها
- زانوها در سطح یا کمی بالاتر از باسن: پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را در سطح یا کمی بالاتر از باسن نگه دارید. این کار به حفظ تراز صحیح ستون فقرات کمک می‌کند.
4. تنظیم مانیتور و میز کار
- ارتفاع مانیتور: مانیتور را به گونه‌ای تنظیم کنید که چشم‌ها در سطح بالای صفحه نمایش باشند. این کار به جلوگیری از خم شدن سر به جلو کمک می‌کند.
- فاصله مناسب از میز: از میز به اندازه کافی فاصله بگیرید که بازوهایتان راحت روی میز قرار گیرند و نیازی به خم شدن به جلو نداشته باشید.
۵. استفاده از وسایل کمکی
- پایه زیر پایی: اگر پاهای شما به طور کامل روی زمین قرار نمی‌گیرند، از یک پایه زیر پایی استفاده کنید تا پاها در وضعیت راحت‌تری قرار گیرند.
- استفاده از میز قابل تنظیم: اگر مدت زیادی نشسته‌اید، از میزهای قابل تنظیم استفاده کنید که امکان کار کردن در حالت ایستاده را نیز فراهم می‌کنند.
۶. استراحت برای درمان دیسک کمر
- کشش و استراحت برای درمان دیسک کمر: هر 30 تا 60 دقیقه یک بار از جای خود بلند شوید، کمی حرکت کنید و تمرینات کششی انجام دهید تا فشار از روی ستون فقرات برداشته شود.
۷. اجتناب از نشستن طولانی مدت
- تغییر موقعیت: سعی کنید موقعیت نشستن خود را هر چند وقت یک بار تغییر دهید و از نشستن طولانی مدت در یک وضعیت ثابت خودداری کنید.
آیا با دیسک کمر می توان ورزش کرد ؟
بله، با دیسک کمر می‌توان ورزش کرد، اما انتخاب نوع و شدت ورزش‌ها بسیار مهم است تا به کاهش درد و تقویت عضلات بدون ایجاد آسیب بیشتر کمک کند. ورزش کردن می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات پشتی و شکمی، و کاهش فشار روی ستون فقرات کمک کند. در ادامه، توصیه‌هایی برای ورزش کردن با دیسک کمر آورده شده است:
۱. مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست
قبل از شروع هر نوع ورزشی، مهم است که با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. آنها می‌توانند ورزش‌های مناسب را با توجه به شدت و محل دیسک کمر شما پیشنهاد دهند.
۲. ورزش‌های کم‌تأثیر
- پیاده‌روی: پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای افراد دارای دیسک کمر است. این ورزش کم‌تأثیر است و می‌تواند به بهبود جریان خون و کاهش درد کمک کند.
- شنا: شنا و تمرینات در آب به دلیل کاهش فشار بر روی مفاصل و ستون فقرات، بسیار مفید هستند.
- دوچرخه‌سواری ثابت: دوچرخه‌سواری روی دستگاه‌های ثابت نیز می‌تواند به تقویت عضلات بدون فشار زیاد بر روی کمر کمک کند.
۳. تمرینات کششی
- کشش همسترینگ: دراز کشیدن و کشیدن پا به سمت بالا با کمک یک حوله می‌تواند به کشش عضلات پشت پا و کاهش فشار بر روی کمر کمک کند.
- کشش کمر: تمرینات کششی ملایم برای کمر مانند نشستن و خم شدن به سمت جلو می‌تواند به کاهش تنش عضلات کمک کند.
۴. تمرینات تقویتی
- پل زدن (Bridging): دراز کشیدن به پشت و بلند کردن لگن به سمت بالا برای تقویت عضلات پشت و شکم.
- تمرینات تقویتی شکم: تمرینات ملایم برای تقویت عضلات شکم بدون ایجاد فشار زیاد بر روی کمر، مانند کرانچ‌های اصلاح‌شده.
۵. تمرینات تعادلی و استقامتی
- یوگا و پیلاتس: این ورزش‌ها می‌توانند به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات کمک کنند. البته باید زیر نظر مربی مجرب و با توجه به محدودیت‌های دیسک کمر انجام شوند.
۶. تکنیک‌های صحیح
- اجتناب از ورزش‌های پر شدت و ضربه‌ای: ورزش‌هایی که نیاز به پریدن، دویدن سریع یا بلند کردن وزنه‌های سنگین دارند، ممکن است فشار زیادی بر دیسک کمر وارد کنند و باید از آنها پرهیز شود.
- حفظ وضعیت صحیح بدن: در طول ورزش، به حفظ وضعیت صحیح بدن توجه کنید و از خم شدن یا پیچ خوردن ناگهانی خودداری کنید.
۷. استراحت برای درمان دیسک کمر
- استراحت کافی: بعد از ورزش، زمان کافی برای استراحت و بازیابی عضلات در نظر بگیرید.
- استفاده از یخ و گرما: برای کاهش التهاب و درد پس از ورزش، می‌توانید از کمپرس یخ یا گرما استفاده کنید.
زمان استراحت دیسک کمر چقدر باشد ؟
زمان استراحت برای دیسک کمر بستگی به شدت آسیب و توصیه‌های پزشک دارد. با این حال، توجه به نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند تا زمان استراحت مناسب را تعیین کنید:
۱. مرحله حاد (چند روز تا چند هفته)
در مرحله اولیه درد حاد، معمولاً استراحت نسبی توصیه می‌شود. این دوره ممکن است چند روز تا یک هفته طول بکشد. در این مرحله:
- استراحت در بستر برای مدت کوتاه: استراحت در بستر برای مدت کوتاه (یک تا دو روز) ممکن است برای کاهش درد و التهاب مفید باشد، اما استراحت طولانی‌مدت در بستر توصیه نمی‌شود.
- فعالیت‌های ملایم: پس از چند روز، بهتر است فعالیت‌های ملایم مانند پیاده‌روی آرام را شروع کنید تا از خشکی و ضعف عضلات جلوگیری شود.
۲. پس از مرحله حاد (چند هفته تا چند ماه)
پس از کاهش درد حاد، باید به تدریج فعالیت‌های خود را افزایش دهید. در این مرحله:
- بازگشت به فعالیت‌های روزمره: به تدریج به فعالیت‌های روزمره خود بازگردید، اما از انجام فعالیت‌هایی که فشار زیادی بر کمر وارد می‌کند خودداری کنید.
- تمرینات تقویتی و کششی: شروع تمرینات فیزیوتراپی و کششی زیر نظر متخصص می‌تواند به تقویت عضلات پشتی و شکمی و بهبود وضعیت کمر کمک کند.
۳. بازگشت به فعالیت‌های عادی
پس از گذراندن مرحله بهبودی اولیه و تحت نظر پزشک، می‌توانید به فعالیت‌های عادی خود بازگردید. در این مرحله:
- پرهیز از فعالیت‌های سنگین: تا زمانی که کاملاً بهبود نیافته‌اید، از انجام فعالیت‌های سنگین و ورزش‌های پرفشار خودداری کنید.
- حفظ وضعیت صحیح بدن: به حفظ وضعیت صحیح بدن در هنگام نشستن، ایستادن و بلند کردن اجسام توجه کنید.
آیا این مفید بود؟
Thanks for your feedback!
