5 مدل صبحانه رژیمی و پر پروتئین برای ورزشکاران و کودکان

صبحانه رژیمی چی بخوریم؟ شروع کردن روز با یک وعده ی مقوی و پر پروتئین که رژیمی هم باشد می تواند انرژی شما در طول روز برای فعالیت های مختلف را تامین کند. شادمگ بیش از 10 مدل صبحانه رژیمی و سالم را یادتان داده است.

بهترین صبحانه رژیمی برای لاغری و عضله سازی

املت اسفناج یک صبحانه رژیمی

مواد لازم:

• 4 عدد تخم مرغ
• 1 فنجان اسفناج خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری پیاز سبز خرد شده
• ½ قاشق چایخوری نمک
• 1 قاشق غذاخوری روغن

دستور پخت:

1. تخم مرغ ها را در یک کاسه بزرگ شکسته و با چنگال خوب هم بزنید.
2. اسفناج، پیاز سبز، نمک و روغن را به تخم مرغ ها اضافه کنید و مخلوط کنید.
3. یک تابه را روی حرارت متوسط گرم کنید.
4. مخلوط تخم مرغ را داخل تابه بریزید و به طور مساوی در کف تابه پخش کنید.
5. املت را به مدت 3 تا 5 دقیقه بپزید تا تخم مرغ ها سفت شوند.
6. املت را از روی حرارت بردارید و به دلخواه با پنیر، گوجه فرنگی یا سایر مواد دلخواه سرو کنید.

طرز تهیه ساندویچ تخم مرغ

مواد لازم:

• 2 عدد تخم مرغ
• 2 قاشق غذاخوری سس مایونز
• 1 قاشق غذاخوری خردل (اختیاری)
• نمک و فلفل به میزان لازم
• 2 نان ساندویچ
• گوجه فرنگی، خیارشور و کاهو (اختیاری)

دستور پخت:

1. تخم مرغ ها را آبپز کنید. برای این کار، تخم مرغ ها را در یک قابلمه حاوی آب سرد قرار دهید و به جوش بیاورید. سپس حرارت را کم کنید و به مدت 10 تا 12 دقیقه بپزید.
2. بعد از پخت، تخم مرغ ها را از آب خارج کنید و پوست آنها را بکنید.
3. تخم مرغ ها را با چنگال له کنید و در یک کاسه بریزید.
4. سس مایونز، خردل، نمک و فلفل را به تخم مرغ ها اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
5. نان های ساندویچ را از وسط برش بزنید.
6. مخلوط تخم مرغ را به طور مساوی روی نان ها پخش کنید.
7. در صورت تمایل، گوجه فرنگی، خیارشور و کاهو را به ساندویچ اضافه کنید.
8. ساندویچ ها را سرو کنید.

طرز تهیه سالاد تخم مرغ یک صبحانه رژیمی

مواد لازم:

• 4 عدد تخم مرغ
• ¼ فنجان سس مایونز
• 1 قاشق غذاخوری خردل (اختیاری)
• 1 قاشق غذاخوری پیاز قرمز خرد شده
• 1 ساقه کرفس خرد شده
• نمک و فلفل به میزان لازم

دستور پخت:

1. تخم مرغ ها را آبپز کنید. برای این کار، تخم مرغ ها را در یک قابلمه حاوی آب سرد قرار دهید و به جوش بیاورید. سپس حرارت را کم کنید و به مدت 10 تا 12 دقیقه بپزید.
2. بعد از پخت، تخم مرغ ها را از آب خارج کنید و پوست آنها را بکنید.
3. تخم مرغ ها را با چنگال له کنید و در یک کاسه بریزید.
4. سس مایونز، خردل، پیاز قرمز، کرفس، نمک و فلفل را به تخم مرغ ها اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
5. سالاد تخم مرغ را به دلخواه سرو کنید. می توانید این سالاد را با نان تست، کراکر یا سبزیجات سرو کنید.

طرز تهیه سالاد کینوا

مواد لازم:

• 1 پیمانه کینوا
• 2 پیمانه آب
• 1/2 پیمانه ذرت پخته شده
• 1/2 پیمانه لوبیا سیاه پخته شده
• 1/4 پیمانه پیاز قرمز خرد شده
• 1/4 پیمانه گشنیز تازه خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری آبلیمو
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک و فلفل به میزان لازم

دستور پخت:

1. کینوا را در آبکش بریزید و به خوبی با آب سرد بشویید.
2. کینوا را در یک قابلمه بریزید و 2 پیمانه آب به آن اضافه کنید.
3. قابلمه را روی حرارت زیاد قرار دهید و به جوش بیاورید.
4. سپس حرارت را کم کنید، درب قابلمه را بگذارید و به مدت 15 تا 20 دقیقه بپزید تا کینوا پخته شود و آب آن جذب شود.
5. کینوا را از روی حرارت بردارید و بگذارید 10 دقیقه خنک شود.
6. در یک کاسه بزرگ، کینوا، ذرت، لوبیا سیاه، پیاز قرمز، گشنیز، آبلیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
7. سالاد را به دلخواه سرو کنید. می توانید این سالاد را با نان تست، کراکر یا سبزیجات سرو کنید.

طرز تهیه پنکیک رژیمی یک صبحانه رژیمی خوشمزه

مواد لازم:

• 1 پیمانه جو دوسر پرک
• 1 قاشق غذاخوری بذر کتان
• 1 قاشق چایخوری پودر پخت
• ½ قاشق چایخوری نمک
• 1 عدد تخم مرغ
• 1 پیمانه شیر کم چرب یا شیر بادام
• 1 قاشق غذاخوری عسل (اختیاری)

دستور پخت:

1. جو دوسر، بذر کتان، پودر پخت و نمک را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
2. در یک کاسه ی دیگر، تخم مرغ، شیر و عسل (اگر استفاده می کنید) را با هم مخلوط کنید.
3. مواد مایع را به مواد خشک اضافه کنید و به آرامی مخلوط کنید تا یک خمیر یکدست ایجاد شود.
4. تابه ای را روی حرارت متوسط گرم کنید و کمی روغن یا اسپری پخت به آن بزنید.
5. ¼ پیمانه از مایه پنکیک را در تابه بریزید و به مدت 2 تا 3 دقیقه بپزید تا حباب هایی روی سطح آن ایجاد شود.
6. پنکیک را برگردانید و به مدت 1 تا 2 دقیقه دیگر بپزید تا پخته شود.
7. پنکیک ها را روی یک بشقاب قرار دهید و با میوه های تازه، ماست یونانی یا شربت افرا سرو کنید.

طرز تهیه  اسموتی موز

مواد لازم:

• 1 عدد موز یخ زده
• 1 لیوان شیر (یا ماست)
• 1 قاشق غذاخوری عسل (اختیاری)

دستور پخت:

1. تمام مواد را در مخلوط کن بریزید و به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه مخلوط کنید تا یکدست شود.
2. اسموتی را بلافاصله در لیوان بریزید و سرو کنید.

طرز تهیه عدسی

مواد لازم:

• 2 پیمانه عدس
• 4 پیمانه آب
• 1 عدد پیاز متوسط
• 2 حبه سیر
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
• 1 قاشق چایخوری زردچوبه
• ½ قاشق چایخوری نمک
• ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه
• 1 عدد سیب زمینی متوسط (اختیاری)

دستور پخت:

1. عدس ها را به مدت 30 دقیقه در آب خیس کنید.
2. پیاز را نگینی خرد کنید و در روغن زیتون تفت دهید تا نرم و شفاف شود.
3. سیر را رنده یا له کنید و به پیاز اضافه کنید و به مدت 1 دقیقه دیگر تفت دهید.
4. رب گوجه فرنگی، زردچوبه، نمک و فلفل سیاه را به پیاز و سیر اضافه کنید و به مدت 1 دقیقه دیگر تفت دهید.
5. عدس های خیس شده را آبکش کنید و به همراه 4 پیمانه آب به پیاز و سیر اضافه کنید.
6. سیب زمینی را پوست بگیرید و به صورت مکعبی خرد کنید و به قابلمه اضافه کنید (این مرحله اختیاری است).
7. درب قابلمه را بگذارید و به مدت 45 دقیقه تا 1 ساعت بپزید تا عدس ها و سیب زمینی نرم شوند.
8. در صورت نیاز، در حین پخت آب اضافه کنید.
9. بعد از پخت، عدسی را از روی حرارت بردارید و با نان، ترشی یا ماست سرو کنید.

ساندویچ کره بادام زمینی

مواد لازم:

• 2 نان ساندویچ
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• (اختیاری) موز حلقه شده، عسل، مربا، ژله

دستور پخت:

1. نان ها را از وسط برش بزنید.
2. کره بادام زمینی را به طور مساوی روی هر نان بمالید.
3. اگر می خواهید، موز حلقه شده، عسل، مربا یا ژله را به ساندویچ اضافه کنید.
4. نان ها را روی هم قرار دهید و سرو کنید.

نکات:

• می توانید از انواع مختلف نان برای تهیه ساندویچ کره بادام زمینی استفاده کنید. نان تست، نان سبوس دار و نان فرانسوی گزینه های مناسبی هستند.
• اگر کره بادام زمینی شما سفت است، می توانید آن را به مدت 30 ثانیه در مایکروویو گرم کنید تا نرم شود.
• می توانید به جای کره بادام زمینی از کره بادام درختی دیگر مانند کره گردو یا کره فندق استفاده کنید.
• برای طعم دار کردن ساندویچ می توانید از ادویه های مختلف مانند دارچین، جوز هندی یا پودر کاکائو استفاده کنید.