9 ماده غذایی که به کم شدن یا تنظیم فشار خون کمک می‌کند
پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب برای همه افراد مبتلا به فشار خون بالا، از جمله افرادی که از داروهای کاهش دهنده فشار خون استفاده می‌کنند، پیشنهاد می‌شود. خوردن غذاهای حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم تاثیر مستقیم و بالایی در بهبود شرایط کلی بدن خواهد داشت. فشار خون بالا، شایع‌ترین عامل خطر قابل پیشگیری برای بیماری قلبی است. بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان فشار خون بالا دارند. تحقیقات نشان داده است که برخی غذاها مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و ماهی های چرب می‌توانند فشار خون را کاهش دهند. ترکیب این غذاها در رژیم غذایی ممکن است به مزایای سلامتی طولانی مدت منجر شود.
زنجبیل
زنجبیل یا زنجفیل حاوی ماده‌ای به نام گینجرول است که از این ماده در درمان فشار خون استفاده می‌شود. زنجبیل به دلیل تندی و محرک بودن خود جریان خود را در رگ‌ها بهبود خواهد داد و انعطاف بیشتری به رگ‌ها میدهد. مصرف بالای آن برای کسانی که فشار خون دارند خطراک است اما شما می‌توانید مقدار کمی از آن را برای کنترل فشار خون به صورت خشک یا تازه در چای خود بریزید. همچنین خرید پودر زنجبیل به عنوان یک ماده موثر و طعم دهنده عالی برای انواع غذاها استفاده می‌شود.
دارچین
دارچین را از یک عطاری ایرانی آنلاین تهیه کنید و همیشه در منزل داشته باشید. خرید این ادویه و سایر اقلام دارویی از عطاری اینترنتی یک راه برای صرفه جویی در وقت است. اثرات درمانی دارچین بسیار زیاد است و در طب سنتی ایرانی یک داروی موثر شناخته می‌شود. این داروی طبیعی برای بهبود جریان خون در رگ‌ها کاربرد دارد. دارچین جایگزینی برای داروهای شیمیایی کاهنده فشارخون است که می‌توانید استفاده کنید اما در مصرف آن دقت کنید. استفاده بیش از اندازه دارچین می‌تواند دریچه‌های قلب را گشاد کند.
تاثیر فشار خون بالا
داروها، تغییرات رژیم غذایی و سایر اصلاحات در شیوه زندگی می‌توانند فشار خون بالا را کاهش دهند، در حالی که احتمال ابتلا به شرایط مرتبط یعنی فشار خون را کاهش می‌دهند. فشار خون بالا خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و بیماری کلیوی را در فرد افزایش میدهد.
انواع مواد غذایی که ممکن است کمک کند عبارتند از:
- میوه‌هایی مانند کیوی و پرتقال
- سبزیجات، به عنوان مثال، سبزیجات برگ سبز و چغندر
- آجیل، به عنوان مثال، پسته و گردو
- ماهی‌های روغنی مانند ماهی خال مخالی
- ادویه جات، مانند دارچین و زنجبیل
توت ها
زغال اخته و توت فرنگی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین، نوعی فلاونوئید هستند. در یک مطالعه قدیمی‌تر، محققان داده‌های بیش از 34000 فرد مبتلا به فشار خون را طی 14 سال بررسی کردند. افرادی که بیشترین میزان مصرف آنتوسیانین را داشتند به طور عمده از زغال اخته و توت فرنگی نسبت به افرادی که مصرف کم آنتوسیانین داشتند، 8 درصد خطر ابتلا به فشار خون کمتری داشتند. با این حال، برخی از کارشناسان می‌گویند که شواهد کافی مبنی بر کاهش فشار خون زغال اخته وجود ندارد. می‌توانید آنها را به عنوان میان وعده یا شیرینی بعد از غذا بخورید یا آنها را به اسموتی ها اضافه کنید، همچنین برای صبحانه آنها را روی بلغور جو دوسر ریخته و مصرف کنید. یک وعده بلوبری حدود 1 فنجان زغال اخته تازه یا یخ زده یا نصف فنجان زغال اخته خشک است. بنابراین می‌توانید جایگزین مورد علاقه خود را داشته باشید.
موز
موز حاوی پتاسیم است که می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند. یک موز متوسط حاوی حدود 422 میلی گرم منبع مطمئن پتاسیم است. به گفته منبع مورد اعتماد انجمن قلب آمریکا (AHA)، پتاسیم اثرات سدیم را کاهش میدهد و تنش در دیواره رگ‌های خونی را کاهش میدهد. دفتر مکمل‌های غذایی توصیه می‌کند که مردان باید روزانه 3400 میلی گرم و زنان 2600 میلی گرم پتاسیم مصرف کنند. افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک مشورت کنند، زیرا مصرف بیش از حد پتاسیم می‌تواند مضر باشد.
سایر غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:
- زردآلو
- عدس
- آلو
- کدو حلوایی بلوط
- سیب زمینیها
چغندر
نوشیدن آب چغندر ممکن است فشار خون را در کوتاه مدت و دراز مدت کاهش دهد، زیرا حاوی نیترات رژیم غذایی است. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که افراد مبتلا به فشار خون بالا که به مدت 4 هفته هر روز 250 میلی لیتر (میلی لیتر) یا حدود 1 فنجان آب چغندر قرمز مصرف می‌کردند، فشار خون پایین تری داشتند.
نکاتی برای استفاده بهتر عبارتند از:
- نوشیدن 1 لیوان آب چغندر در روز
- اضافه کردن چغندر به سالاد
- تهیه چغندر به عنوان غذای جانبی
شکلات تلخ
کاکائو، یکی از مواد تشکیل دهنده شکلات تلخ، حاوی فلاونوئیدها، یک آنتی اکسیدان است. به گفته منبع AHATrusted، فلاونوئیدها ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. با این حال، اشاره می‌کند که ممکن است فرد نتواند فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ را به اندازه کافی مصرف کند تا فواید قابل توجهی داشته باشد. AHA می‌گوید که مقدار کمی شکلات گهگاهی می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. با این حال توصیه می‌کند که افراد از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنند، زیرا از آن لذت می‌برند، نه به دلایل سلامتی.
کیوی
یک مطالعه سال 2015 نشان میدهد که یک وعده روزانه کیوی می‌تواند به مدیریت فشار خون بالا کمک کند. افرادی که به مدت 8 هفته روزانه 3 عدد کیوی مصرف کردند نسبت به افرادی که برای مدت مشابه 1 عدد سیب در روز می‌خوردند، کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک داشتند. نویسندگان مطالعه خاطرنشان می‌کنند که این ممکن است به دلیل مواد فعال زیستی در کیوی باشد. کیوی همچنین سرشار از ویتامین C است. در یک مطالعه قدیمی‌تر، افرادی که حدود 500 میلی گرم ویتامین C در روز برای حدود 8 هفته مصرف کردند، شاهد بهبود قابل توجهی در فشار خون خود بودند.
هندوانه
هندوانه حاوی اسید آمینه‌ای به نام سیترولین است. بدن سیترولین را به آرژنین تبدیل می‌کند و این به بدن کمک می‌کند اکسید نیتریک تولید کند، گازی که رگ‌های خونی را شل می‌کند و انعطاف‌پذیری در شریان‌ها را تشویق می‌کند. این اثرات به جریان خون کمک می‌کند که می‌تواند فشار خون بالا را کاهش دهد. در یک مطالعه قدیمی‌تر، بزرگسالان مبتلا به چاقی و فشار خون خفیف یا پیش‌فشار خون، عصاره هندوانه حاوی 6 گرم مصرف کردند. پس از 6 هفته، شرکت کنندگان شاهد کاهش فشار خون در مچ پا و شریان‌های بازویی بودند. شریان بازویی شریان اصلی در بالای بازو است. در یک مطالعه کوچک در سال 2019، 27 نفر قبل از ورزش آب هندوانه یا نوشیدنی دیگری مصرف کردند. زنانی که آب هندوانه نوشیده بودند، پس از ورزش افزایش فشار خون را تجربه نکردند. برای مطالعه بیشتر درمورد تاثیر هندوانه در کاهش فشارخون این مطلب را نیز مطالعه کنید.
جو دوسر
جو حاوی نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که ممکن است فوایدی برای سلامت قلب از جمله فشار خون داشته باشد. یک مطالعه بر روی جوندگان در سال 2020 نشان داد که بتا گلوکان و آونانترامید C، هر دو در جو دوسر وجود دارند، سطح مالون دی آلدئید را کاهش می‌دهند که نشانگر استرس اکسیداتیو در موش‌های دارای فشار خون بالا است. این نتایج نشان میدهد که مواد موجود در جو دوسر می‌تواند به جلوگیری از فشار خون بالا و محافظت از سلامت قلب به روش های دیگر کمک کند.
اگر به صورت ارثی این بیماری را در خانواده خود دارید، بهتری است پیشگیری‌های لازم را انجام دهید و غذاهای موثر را در رژیم روزتنه خود قرار دهید.
نویسنده: سارااقبالی
