نقش لیپید در بدن؛ انواع، تفاوت آن با چربی و منابع خوراکی آن
لیپیدها ترکیبات چرب مومی یا روغنی هستند که برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری‌اند و به‌عنوان بلوک‌های ساختمانی تمام سلول‌های زنده به کار می‌روند. لیپید در تنظیم مقدار هورمون‌ها، انتقال پیام‌های عصبی، وضعیت اندام‌های نرم و ذخیره انرژی به‌شکل چربی در بدن نقش دارد. هرچند لیپیدها برای سلامتی شما مهم‌اند، مصرف مقدار زیاد آنها ممکن است سبب بیماری‌هایی مثل آرترواسکلروز، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی‌عروقی شود. در این مقاله، انواع لیپیدها و نقش آنها در سلامتی را بررسی می‌کنیم. تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
انواع لیپید
فسفولیپیدها، استرول‌ها (شامل انواع مختلف کلسترول) و تری‌گلیسرول‌ها یا همان تری‌گلیسریدها (بیش از ۹۵درصد چربی غذا) سه نوع اصلی لیپید هستند. لیپیدها به میزان زیاد در غذاهای سرخ‌شده، چربی‌های حیوانی و محصولات لبنی مثل خامه، کره و پنیر وجود دارند.
۱. فسفولیپیدها
فسفولیپیدها لایه بیرونی سلول‌های بدن حیوانات و انسان‌ها را تشکیل می‌دهند و یک لایه محافظتی اطراف سلول هستند. بیشتر افراد نگران فسفولیپیدشان نیستند، اما فسفولیپید می‌تواند نوعی اختلال خودایمنی نادر به‌نام سندرم آنتی‌فسفولیپید یا ای.پی.اس (APS) ایجاد کند. سندرم آنتی‌فسفولیپید معمولا در افراد مبتلا به لوپوس و به‌خصوص زنان ایجاد می‌شود.
اسم رایج سندرم آنتی‌فسفولیپید «خون چسبنده» است. این اسم بهترین توصیف از اتفاقی است که به‌علت عملکرد نادرست این لیپیدهای مهم درون بدن می‌افتد. در افراد مبتلا به سندرم آنتی‌فسفولیپید، به پروتئین‌های روی فسفولیپیدها حمله می‌شود و لایه محافظتی آسیب می‌بیند. سندرم آنتی‌فسفولیپید سلول‌ها و عروق خونی را هدف قرار می‌دهد و احتمال لخته‌شدن خون در این افراد را افزایش می‌دهد. این مسئله موجب حمله قلبی و سکته مغزی می‌شود. همچنین سندرم آنتی‌فسفولیپید ممکن است موجب عوارض بارداری شود.
۲. استرول‌ها
استرول‌ها نوعی استروئید هستند. استروئید‌ها گروهی از هورمون‌ها هستند که بدن با استفاده از آن لیپید تولید می‌کند. شاید درمورد استرول‌های گیاهی یا فیتواسترول‌ها شنیده باشید. این مواد در غذاها وجود دارند و فواید زیادی دارند. فیتواسترول‌ها شبیه استرول‌های انسانی یا همان کلسترول هستند.
بیشتر کلسترول بدن در کبد و روده ساخته می‌شود و حدود ۲۵درصد آن از رژیم غذایی تأمین می‌شود. کلسترول در همه سلول‌های بدن وجود دارد و در عملکردهای زیادی مثل ساخت هورمون و ویتامین دی (D) نقش مهمی دارد. کلسترول در تولید نمک‌های صفراوی نقش مهمی دارد. این نمک‌ها به شکستن چربی بدن و جذب ویتامین‌ها کمک می‌کنند.
از آنجایی که کلسترول نوعی چربی است و در آب حل نمی‌شود، برای جابه‌جایی در جریان خون به پروتئین نیاز دارد. کلسترول (و تری‌گلیسریدها) با اجزایی شامل لیپید و پروتئین به‌نام لیپوپروتئین در جریان خون جابه‌جا می‌شوند. انواع مختلف لیپوپروتئین وجود دارد، اما دو نوع اصلی آن لیپوپروتین با تراکم بالا یا اچ.دی.ال (HDL) و لیپوپروتئین با تراکم پایین یا ال.دی.ال (LDL) هستند.
۳. تری‌گلیسیریدها
تری‌گلیسیریدها رایج‌ترین نوع لیپید در بدن هستند و از چربی و روغن‌های موجود در رژیم غذایی به دست می‌آیند. تری‌گلیسریدها از نظر تأمین انرژی اهمیت دارند.
تفاوت لیپید و چربی
هرچند اسامی لیپید و چربی گاهی به‌جای هم استفاده می‌شوند، چربی تنها یکی از انواع لیپید است. ۴ نوع چربی اصلی وجود دارد:
تفاوت بین این لیپیدها در میزان اشباع‌بودن آنهاست. ساختار چربی‌های اشباع و ترانس به گونه‌ای است که به‌راحتی به هم می‌چسبند و در دمای اتاق جامدند. چربی‌های غیراشباع در دمای اتاق مایع‌اند. چربی‌های اشباع معمولا از محصولات حیوانی مثل گوشت، کره و پنیر به دست می‌آیند. معمولا، نه همیشه، چربی‌های غیراشباع از گیاهان به دست می‌آیند. مثلا کره چربی اشباع و روغن زیتون چربی غیراشباع است.
چربی غیراشباع حاوی مواد مغذی ضروری به‌نام اسید چرب امگا ۳ است که در مواد غذایی مثل ماهی تن، سالمون، آجیل، دانه‌ها، آووکادو و برگ‌های سبز وجود دارد. این اسیدهای چرب غیراشباع به کاهش التهاب، فشار خون و تری‌گلیسرید بدن کمک می‌کنند. همچنین احتمال مرگ ناگهانی ناشی از حمله قلبی را کاهش می‌دهند و از تشکیل لخته خون جلوگیری می‌کنند. این چربی‌ها در کاهش کلسترول بد و افزایش گیرنده آن هم نقش دارند.
چربی‌های ترانس یا روغن‌های نیمه‌هیدروژنه از تبدیل مصنوعی چربی‌های غیراشباع به چربی‌های اشباع به دست می‌آیند و بافت غذاهای فراوری‌شده را حفظ می‌کنند. این مواد ماندگاری محصولات پخته‌شده را هم افزایش می‌دهند. مصرف غذاهای حاوی چربی‌های ترانس میزان کلسترول بد را افزایش و میزان کلسترول خوب را کاهش می‌دهد.
نقش لیپیدها در بدن
لیپیدها عملکردهای مختلفی دارند، از جمله:
- حمایت از سلول‌ها و کمک به عملکردهای ضروری؛
- محافظت از سلول‌های عصبی؛
- کمک به جذب ویتامین‌های خاص توسط بدن؛
- کمک به تولید هورمون‌هایی مثل استروژن و تستوسترون و کورتیزول؛
- ذخیره انرژی (به‌شکل چربی)؛
- ترکیب ساختاری سلول‌ها.
بهبود عملکرد سیستم عصبی
لیپیدها به جذب ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین آ (A)، ویتامین ای (E)، ویتامین دی و ویتامین کا (K) کمک می‌کنند. هرکدام از این ویتامین‌ها عملکردهای مختلفی دارند:
- ویتامین آ: سلامت سیستم ایمنی، بینایی و تولیدمثل.
- ویتامین ای: تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از لخته‌شدن خون و محافظت سلول‌ها از مولکول‌های ناپایدار (رادیکال‌های آزاد) که می‌توانند به بافت آسیب بزنند.
- ویتامین دی: کمک به ایمنی بدن و تقویت استخوان‌ها.
- ویتامین کا: تقویت سلامت استخوان و کمک به لخته‌شدن خون و ترمیم جراحت.
تولید هورمون
لیپیدها برای تولید هورمون‌های خاص مثل استروژن، تستوسترون و کلسترول لازم‌اند. این هورمون‌ها نقش‌های مهمی دارند از جمله:
- نقش اساسی در رشد جنسی و تولیدمثلی؛
- کمک به کنترل سیستم ایمنی و سوخت‌وساز؛
- حفظ تعادل نمک و آب بدن؛
- کنترل التهاب و تسریع بهبودی؛
- تنظیم پاسخ استرسی بدن؛
- تنظیم ریتم و بهبود گردش خون.
خطر لیپید بالا
لیپیدها برای سلامتی ضروری‌اند. بااین‌حال لیپید زیاد احتمال بروز بیماری‌هایی مثل بیماری کبدی و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. تجمع کلسترول بد ممکن است موجب گرفتگی عروق شود. این گرفتگی موجب تنگی عروقی، حمله قلبی یا سکته مغزی می‌شود. رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع مثل گوشت پرچرب یا فراوری‌شده، سس‌های برپایه خامه، پنیر، غذاهای سرخ‌شده و غذاهای فراوری‌شده میزان کلسترول بد را افزایش می‌دهد. علاوه‌بر داشتن رژیم غذایی خوب، می‌توانید با حفظ وزن ایدئال، ورزش زیاد و پرهیز از سیگار میزان کلسترول بد را مهار کنید. همچنین با انتخاب سبک زندگی مناسب مثل مصرف فراوان ماهی، روغن زیتون، سبزیجات، غلات، آجیل، میوه‌هایی با فیبر زیاد میزان کلسترول خوب خود را بیفزایید.
آزمایش پنل لیپید
ممکن است پزشک از شما بخواهد آزمایش پنل لیپید را به‌صورت ارزیابی‌های سالانه انجام دهید. همچنین اگر در معرض بیماری‌های قلبی‌عروقی باشید، ممکن است پزشک این آزمایش را برای شما تجویز کند. پنل لیپید آزمایش کلسترول هم نامیده می‌شود. در این آزمایش از نمونه خون برای تعیین میزان کلسترول (کلی)، LDL، HDL و تری گلیسیرید استفاده می‌شود. بر اساس این معیارها، آزمایشگاه میزان کلسترول شما را ارزیابی می‌کند.
غذاهای با لیپید زیاد
سال‌های سال غذاهای کم‌چرب سالم‌تر از غذاهای پرچرب در نظر گرفته می‌شدند. بااین‌حال بدن شما برای عملکرد مناسب به چربی‌های موجود در منابع غذایی نیاز دارد. بنابراین مصرف لیپیدهای سالم موجود در رژیم غذایی لازم است، اما همه لیپیدها برای سلامتی شما مفید نیستند. بعضی از مواد غذایی حاوی چربی اشباع زیادی هستند که باید در مصرف آنها محتاط باشید، از جمله:
- گوشت گاو: گوشت انواع مختلفی دارد. بیشتر از نصف چربی موجود در گوشت گاو از چربی اشباع است. ۱ قاشق چای‌خوری یا ۱۲ گرم چربی گوشت گاو، حاوی ۶ گرم چربی اشباع است.
- پوست ماکیان: مرغ و بوقلمون معمولا غذاهای سالمی هستند. بااین‌حال پوست آنها سرشار از لیپید است. ۲۸ گرم از پوست ماکیان حاوی ۲٫۲۶ گرم چربی اشباع است.
- خامه پرچرب: زمانی که شیر تازه فراوری می‌شود، مقدار زیادی از چربی آن برداشته و به خامه پرچرب تبدیل می‌شود. درنتیجه این خامه حاوی چربی اشباع زیادی است. ۱۰۰ گرم خامه پرچرب حاوی ۲۳ گرم چربی اشباع است.
- کره: کره نوعی چربی اشباع است که از خامه گرفته می‌شود. بیشتر از نصف کره چربی اشباع است. ۱ قاشق چای‌خوری کره حاوی ۷ گرم چربی اشباع است.
- پنیر نرم: پنیر نرم لیپید بیشتری دارد. هر وعده ۵۰گرمی از پنیر نرم حاوی ۹ گرم چربی اشباع است.
- بیکن: گوشت بیکن حاوی چربی اشباع زیادی است. ۱۰۰ گرم بیکن ۱۲٫۶ گرم چربی اشباع دارد.
منابع مفید لیپید
- ماهی: بیشتر ماهی‌ها میزان زیادی لیپید و پروتئین دارند که برای بدن لازم‌اند. چربی ماهی منبع زیاد اسید چرب امگا ۳ است که احتمال بروز بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ چربی اشباع کمی دارد. کلسترول موجود در تخم‌مرغ بر کلسترول خون اثری ندارد و می‌تواند به‌عنوان یک غذای سالم استفاده شود.
- آووکادو: میزان چربی غیراشباع در آووکادو بیشتر از چربی اشباع است. همچنین ۵۰درصد نیاز روزانه شما به فیبر را تأمین می‌کند و کلسترول کمی دارد. آووکادو سرشار از مواد مغذی و حاوی ویتامین کا، فولات، ویتامین سی (C)، پتاسیم، ویتامین ب ۵ (B5) ویتامین ب۶ (B6) است.
- روغن گیاهی: روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آووکادو، روغن ذرت، روغن بادام، روغن آفتاب‌گردان، روغن سویا منابع باارزش لیپید و چربی غیراشباع هستند.
- دانه‌ها و مغزها: بسیاری از دانه‌ها و مغزها منابع خوب لیپید و پروتئین هستند. بادام درختی، گردوی آمریکایی، پسته، ماکادامیا، دانه چیا و دانه کدو سرشار از چربی‌های غیراشباع هستند. گردو منبع خوب چربی امگا ۳ نیز هست. بیشتر از آجیل‌های کم‌نمک یا بدون نمک استفاده کنید.
- لبنیات: ماست یکی از منابع خوب لیپید است که هرچند حاوی چربی اشباع است، می‌توانید متعادل از آن استفاده کنید.
- گوشت: گوشت با توجه به منبع آن ممکن است حاوی چربی اشباع یا چربی غیراشباع باشد. گوشت قرمز بیشتر از گوشت مرغ و ماهی حاوی چربی اشباع است. اما این مسئله به این معنی نیست که گوشت قرمز را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. فقط از گوشت کم‌چرب استفاده کنید.
جایگزین‌های بدون لیپید
می‌توانید با استفاده از مواد غذایی حاوی چربی غیراشباع رژیم غذایی‌تان را سالم‌تر کنید. این مواد غذایی همچنان خوشمزه‌اند و سبب افزایش کلسترول نمی‌شوند مانند:
- گوشت کم‌چرب؛
- گوشت ماکیان بدون پوست؛
- شیر کم‌چرب به‌جای خامه پرچرب؛
- روغن زیتون به‌جای کره؛
- پنیر بدون چربی به‌جای پنیر نرم؛
- بیکن بوقلمون.
شما بگویید
شما چقدر با لیپیدها آشنایی دارید؟ آیا به میزان چربی‌های اشباع در رژیم غذایی‌تان اهمیت می‌دهید؟ در صورت تمایل، می‌توانید تجربه و نظرتان را در قسمت ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این مطلب را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
