پرس پا؛ فواید، فرم درست و اشتباهات رایج
پرس پا از تمرینات مفیدی است که تمام عضلات پایین‌تنه را تقویت می‌کند، ولی بیشتر بر عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن تمرکز دارد. از مزایای مهم دستگاه‌هایی مانند پرس پا تقویت عضلات بزرگ‌تر و آسان‌بودن استفاده از آنهاست. در ادامه با حرکت پرس پا، مراحل انجام و فرم درست بدن هنگام تمرین و اشتباهات رایج در این تمرین آشنا می‌شویم.
دستگاه پرس پا
دستگاه پرس پا از تجهیزات بدنسازی محبوب و مفید برای تقویت عضلات مهم پاست. در باشگاه‌ها و خانه‌ها معمولا دو نوع دستگاه پرس پا وجود دارد؛ پرس پای افقی استاندارد و پرس پای ۴۵ درجه صندلی‌دار که با زاویه روی آن دراز می‌کشیم و پاها مورب به‌سمت بالا فشار می‌آورند.
هر دو دستگاه عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی (باسن) را تقویت می‌کنند. گرچه این تمرین ساده به نظر می‌رسد، یادگیری نحوه استفاده درست از دستگاه ضروری است. توجه به فرم بدن افزایش قدرت عضلانی را به حداکثر می‌رساند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.
فواید تمرین پرس پا
۱. تقویت عضلات مختلف
با تغییر موقعیت پای خود می‌توانید عضلات مختلفی را درگیر کنید. این دستگاه موجب افزایش قدرت این عضلات می‌شود و می‌توانید از آن برای غلبه بر عدم تعادل استفاده کنید مثل زمانی که عضلات همسترینگ نسبت به عضله چهارسر ران بیش از حد بزرگ شده‌اند.
۲. کاهش فشار بر مرکز بدن و ستون فقرات
گرچه پرس پا شبیه حرکت اسکات هالتر است، نیروی واردشده به مرکز بدن را کاهش می‌دهد. بنابراین پرس پا تمرینی فول‌بادی (full-body exercise) نیست. این موجب می‌شود که بدون ایجاد خستگی بیشتر، حجم عضلات چهارسر ران و سایر عضلات پا را افزایش دهید.
۳. بهبود تعادل و ثبات
استفاده از دستگاه پرس پا برای افزایش تعادل و ثبات شما نیز مفید است، به‌ویژه اگر در بلندکردن وزنه‌های سنگین مبتدی باشید. بعضی از افراد تا زمانی که به بلندکردن وزنه‌های سنگین با پاهایشان عادت نکنند، برای استفاده از هالتر در اسکات آمادگی ندارند.
۴. تمرین‌کردن با وزنه‌های بزرگ
در پرس پا می‌توانید با وزنه‌هایی سنگین‌تر از حرکات وزنه آزاد خود تمرین کنید (یعنی تمریناتی که در آنها از وسایلی مانند دمبل، هالتر و کتل بل استفاده می‌شود) چون در پرس پا به ستون فقرات فشاری وارد نمی‌شود. به‌دلیل موقعیت بدن روی دستگاه مجبور نیستید که وزن وزنه را با ستون فقرات خود تحمل کنید، بنابراین می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید و فقط با عضلات بزرگ پاهایتان آنها را بلند کنید.
۵. فشار کمتر به سیستم عصبی مرکزی (CNS)
در این تمرین از فشارآوردن بر سیستم عصبی مرکزی، که موجب خستگی می‌شود و می‌تواند توانایی شما برای ادامه‌دادن سریع‌تر تکرارها را محدود کند، جلوگیری می‌شود.
۶. مناسب برای مبتدیان
پرس پا تمرینی ساده برای مبتدیان است. در مقایسه با تمرینات با وزنه آزاد، پرس پا را می‌توان با وزنه‌های سنگین‌تر و سریع‌تر انجام داد. البته نباید کاملا حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت و لانگ را کنار گذاشت. می‌توانید از دستگاه پرس پا به‌عنوان ابزاری برای افزایش قدرت عضلات و انجام بهترِ تمرینات با وزنه آزاد استفاده کنید.
پرس پا کدام عضلات را تقویت می‌کند؟
پرس پا دستگاه تمرینی مخصوص پاهاست، بنابراین تمام عضلات بزرگ در قسمت پایین‌تنه را درگیر می‌کند، یعنی عضلات چهارسر ران و همسترینگ و سرینی. این تمرین عضلات کوچک‌تر پاها را نیز تقویت می‌کند، ولی عضلات بزرگ هدف اصلی هستند.
این تمرین برای چه کسانی مفید است؟
ازآنجاکه پرس پا به شما امکان می‌دهد تمام تمرکز خود را معطوف پاها کنید و بدون تمرکز بر فرم یا عملکرد خاصِ حرکات وزنه آزاد با وزنه‌های سنگین کار کنید، گزینه‌ای عالی برای بدنسازان یا کسانی است که هدف اصلی‌شان پرورش ماهیچه‌هاست. مبتدیان نیز با انجام تمرینات پرس پا می‌توانند قدرت لازم برای حرکات وزنه آزاد را به دست بیاورند. بنابراین پرس پا برای بدنسازان، ورزشکاران تمرینات قدرتی و مبتدیان مفید است. ممکن است این تمرین برای کسانی که در حال بهبودی از آسیبی هستند یا کسانی که دامنه حرکتی مفاصل آنها کاهش یافته است نیز مفید باشد.
فرم مناسب بدن روی دستگاه
روی دستگاه بنشینید و کمر و سرتان را راحت روی تکیه‌گاه قرار دهید. کمر و باسن باید روی دستگاه باشد. دسته‌های کمکی را بگیرید تا حمایت بیشتری داشته باشید و ستون فقرات و سر را در موقعیت خود نگه دارید. بالاتنه را در تمام طول حرکت درگیر نگه دارید. این کار سبب جلوگیری از واردشدن هرگونه فشار به ناحیه کمر می‌شود.
پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و روی صفحه پا (footplate) قرار دهید. توجه کنید که پاشنه‌ها صاف باشند. افراد کوتاه‌قد باید پاهایشان را روی قسمت پایین‌تر صفحه پا قرار دهند و افراد بلندقد نیز باید پاهایشان را در قسمت بالاتر صفحه بگذارند. موقعیت‌های مختلف را امتحان کنید تا درنهایت وضعیت مناسب و راحت را پیدا کنید. (اگر تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، پاها را در وسط قرار دهید.)
پاها باید در قسمت زانو زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه را تشکیل دهند. اگر کف پاها روی صفحه خیلی بالا باشد، روی عضلات باسن فشار می‌آید و اگر خیلی پایین باشد فشاری غیرضروری به زانوها وارد می‌شود. زانوها باید هم‌راستا با پاها باشند و به‌سمت داخل یا بیرون خم نشوند. دقت کنید که در زمان انجام حرکت این هم‌راستایی به هم نخورد.
مراحل انجام حرکت پرس پا
۱. نفسی عمیق بکشید و مانند زمانی که حرکت کرانچ را انجام می‌دهید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید. حین بازدم، با پاشنه و جلوی پا صفحه را فشار دهید و وزنه را در جهت مخالف بدن بالا ببرید تا پاها کشیده و صاف شوند. پاشنه‌ها باید روی صفحه پا بمانند. فقط از جلوی پا یا انگشتان پا برای حرکت‌دادن صفحه به جلو استفاده نکنید. هنگام بالابردن صفحه سر و کمر را صاف روی تکیه‌گاه دستگاه نگه دارید. پاها را با کنترل کامل و آهسته دراز کنید نه با حرکتی انفجاری.
۲. پس از صاف‌شدن پاها کمی مکث کنید. دقت کنید که زانوها به بیرون یا داخل خم نشده باشند.
۳. حین دم، با خم‌کردن تدریجی زانوها صفحه پا را به‌سمت بدنتان پایین بیاورید و به موقعیت اولیه برگردانید. در تمام طول حرکت کف پاها و کمر را صاف نگه دارید. این حرکت را آرام و با کنترل کامل انجام دهید. وقتی زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شدند، پایین‌آوردن وزنه را متوقف کنید. حالا آماده انجام پرس پای بعدی هستید.
۴. وقتی خسته شدید، می‌توانید تکرارها را در دامنه حرکتی کوتاه‌تری انجام دهید. اگر قبلا حرکت پرس پا را انجام نداده‌اید، با سه ست ۱۰تایی شروع کنید. با افزایش قدرت عضلات می‌توانید میزان تمرین را افزایش دهید.
حالت های مختلف پرس پا
با تغییر موقعیت پا می‌توان به روش‌های مختلفی عضلات را درگیر کرد. بازتر قراردادن پاها موجب می‌شود که عضلات داخلی ران درگیر شوند. نزدیک هم قراردادن پاها نیز موجب تقویت عضلات بیرونی ران می‌شود. بالاتر قراردادن پاها روی صفحه موجب می‌شود که بیشتر عضلات سرینی بزرگ یا گلوتئوس ماکسیموس (gluteus maximus) و همسترینگ را درگیر کنید. پایین‌تر قراردادن پاها روی صفحه نیز موجب تأکید بیشتر روی چهارسر ران می‌شود، ولی این کار فشار بیشتری به زانوها وارد می‌کند و باید بااحتیاط انجام شود. اگر می‌خواهید بر عدم تعادل غلبه کنید، می‌توانید حرکت پرس پا را هربار با یک پا انجام دهید.
پرس پا چند کیلو بزنیم؟
وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید به میزان آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. قاعده کلی این است که تازه‌کاران با نصف وزن بدن خود شروع کنند. افرادی که تجربه بیشتری دارند، می‌توانند با سه‌چهارم وزن بدن خود شروع کنند. از هر جایی که شروع می‌کنید، هدف باید داشتن دامنه حرکتی کامل در تکرارهایتان باشد. فقط روی بالابردن بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید تمرکز نکنید. بالابردن وزنه زیاد با فرم نامناسب سودی برایتان ندارد.
دقت کنید که وزن در دو طرف مساوی باشد. توزیع نامساوی وزنه‌ها ممکن است برای شما خطرناک باشد و همچنین موجب خرابی و شکستن دستگاه شود.
دستگاه پرس پا به کاربر امکان می‌دهد که وزن زیادی را بلند کند. بنابراین دستگاه دارای اهرم‌های ایمنی (safety levers) است که از خطرناک‌شدن شرایط جلوگیری می‌کنند. بعضی از انواع دستگاه پرس پا، مانند دستگاه پرس پا نشسته، به اهرم ایمنی نیازی ندارند. از هر نوع دستگاهی که استفاده می‌کنید، باید مطمئن شوید که می‌توانید میزان وزنی را که انتخاب کرده‌اید تحمل کنید. بهتر است که با وزن کمتر شروع کنید و به‌تدریج وزن وزنه‌ها را افزایش دهید.
اشتباهات رایج
برای بهره‌مندی حداکثری از تمرینات پرس پا باید فرم مناسب را رعایت کنید. در انجام این تمرینات از اشتباهات زیر بپرهیزید.
۱. انتخاب وزن بسیار زیاد
یکی از مهم‌ترین موارد این است که وزنه‌ای بیش از حد سنگین را بالا نبرید. اگر نمی‌توانید حرکات خود را کنترل کنید، باید وزن وزنه‌ها را کاهش دهید. حفظ فرم مناسب مهم‌تر از وزن وزنه‌ای است که بلند می‌کنید.
۲. صاف‌نبودن باسن روی صندلی
اگر باسن از صندلی بلند شود، پاها در زاویه‌ای نامناسب قرار می‌گیرند. باید صندلی را به‌اندازه‌ای عقب ببرید که زانوها و باسن به‌راحتی در جای خود قرار بگیرند. وقتی احساس می‌کنید که جایتان تنگ است یا به نظر می‌رسد که زانوها مستقیم جلوی چشمانتان قرار گرفته‌اند، یعنی وضعیت بدن مناسب نیست.
۳. قراردادن دست‌ها روی زانوها
قراردادن دست‌ها روی زانوها اشتباه رایجی است که موجب به‌هم‌ریختن فرم بدن می‌شود. به‌جای قراردادن دست‌ها روی زانوها، باید دسته‌های کمکی را بگیرید.
۴. دامنه حرکتی کوتاه
همیشه بدون بلندکردن باسن دامنه حرکتی را کامل انجام دهید. در صورت نیاز، صندلی را تنظیم کنید یا وزنه‌ها را کاهش دهید.
۵. بالابردن سر
به موقعیت سرتان توجه کنید. سر باید ثابت باشد و به‌راحتی روی پشتی صندلی قرار بگیرد. اگر سرتان ناخواسته بالا می‌رود، یعنی از وزنه زیادی سنگینی استفاده کرده‌اید.
۶. نفس‌کشیدن
در طول تمرین نباید نفستان را حبس کنید. اگر روی بازدم در بالابردن وزنه و دم در زمان پایین‌آوردن آن تمرکز کنید، درنهایت تنفس شما خودکار خواهد شد.
نکات ایمنی و موارد احتیاطی
اگر عضلات کف لگن ضعیفی دارید، حرکت پرس پا را انجام ندهید، زیرا فشار زیادی به کف لگن وارد می‌کند. در صورتی که دچار آسیب‌دیدگی زانو هستید نیز نباید از این دستگاه استفاده کنید و باید طبق توصیه پزشک یا فیزیوتراپیست برای تقویت پاها تمرین ایمن‌تری را انجام دهید. اگر یک یا دو زانوی شما درد می‌کند، نباید درد آن را نادیده بگیرید. تمرین‌کردن با وجود درد فقط موجب آسیب‌دیدگی می‌شود. این تمرین ممکن است به کمر نیز فشار بیاورد. بنابراین در صورت آسیب‌دیدگی کمر یا کمردرد، از انجام آن پرهیز کنید. همیشه پیش از تمرین‌دادن گروه‌های عضلانی بزرگ، بدن خود را گرم کنید.
قیمت دستگاه پرس پا
دستگاه‌های پرس پا در فروشگاه‌های لوازم ورزشی و سایت‌های مختلف با قیمت‌های متفاوتی عرضه می‌شوند و قیمت آنها بسته به برند، کیفیت دستگاه و مشخصات فنی متفاوت است. (قیمت این دستگاه‌ها معمولا بین ۳۵ تا ۱۵۰میلیون تومان است.) هنگام خرید، به مشخصات فنی دستگاه توجه کنید تا دستگاهی با کیفیت و قیمت مناسب پیدا کنید.
شما بگویید
همه ما کم‌وبیش با دستگاه پرس پا آشنایی داریم و آن را دیده‌ایم، ولی آیا تابه‌حال با این دستگاه ورزش کرده‌اید؟ به‌نظر شما تمرین‌کردن با آن چه فواید و اثرات دیگری دارد؟
اصول و روش‌هایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان جدید
